8 групп продуктов, которые продлевают жизнь

09.02.22

Когда речь заходит о долгожительстве и профилактике заболеваний, уносящих миллионы жизней, на первое место выходят советы о питании, и, как правило, рекомендации не сильно отличаются друг от друга: меньше сахара и соли, больше клетчатки, природных антиоксидантов и жирных кислот. Эксперты Роскачества рассказали  о конкретных продуктах, которые способны продлить жизнь.

Опираясь на труды эксперта в области долголетия и научного сотрудника National Geographic Дэна Бюттнера, издание The Insider выделило продукты, которые чаще всего едят жители так называемых голубых зон – регионов, где продолжительность жизни выше, чем в среднем по планете.

ГДЕ НАХОДЯТСЯ ГОЛУБЫЕ ЗОНЫ?

Остров Икария в Греции.

Окинавские острова в Японии.

Часть острова Сардиния в Италии.

Город Лома-Линда в Калифорнии, США.

Полуостров Никоя в Коста-Рике.

Поскольку зоны разбросаны по разным континентам, то и кухни в этих районах разные. Но все они объединены наличием в рационе овощей, трав, бобов, орехов, цельных зерен, богатых клетчаткой. Гарвардская школа медицины сообщает, что клетчатка снижает вероятность развития ряда заболеваний, таких как болезни сердца, сахарный диабет 2-го типа, улучшает пищеварение и защищает от некоторых видов рака. Так, в ходе гарвардского исследования, в котором принимали участие более 40 000 мужчин, выявлено, что риск ишемической болезни сердца снизился на 40%. 

ругом исследовании участвовали уже 388 000 взрослых в возрасте от 50 до 70 лет. Девятилетнее наблюдение показало, что у любителей продуктов, богатых клетчаткой, риск смерти был на 22% ниже. Более того, по всей видимости, клетчатка способна снизить вероятность респираторных заболеваний.

Итак, переходим к продуктам, богатым клетчаткой. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов в США (FDA), дневная норма для взрослого человека составляет 28 г. Российский Роспотребнадзор рекомендует 30 г.

ОРЕХИ И СЕМЕЧКИ 

Диетологи недолюбливают орехи за их калорийность, тем не менее они содержат в себе много клетчатки. По подсчетам Министерства сельского хозяйства США, больше всего клетчатки в семенах чиа, а за ними идут семена льна.

Содержание клетчатки в орехах и семечках:

  • Семена чиа – 34 г на 100 г

  • Семена льна – 27 г на 100 г

  • Миндаль – 13 г на 100 г

  • Кедровые орехи – 11 г на 100 г

  • Фисташки – 11 г на 100 г

  • Фундук – 10 г на 100 г

  • Пекан – 10 г на 100 г

  • Семена подсолнечника – 9 г на 100 г

  • Арахис – 8 г на 100 г

БОБОВЫЕ 

Дэн Бюттнер рекомендует ежедневно съедать по полстакана бобовых. 

Самые богатые клетчаткой виды фасоли:

  • Фасоль пинто – 9 г на 100 г

  • Фасоль борлотти – 8 г на 100 г

  • Горох колотый – 8 г на 100 г

  • Чечевица – 8 г на 100 г

  • Нут – 8 г на 100 г

  • Фасоль адзуки – 7 г на 100 г

  • Красная фасоль – 6 г на 100 г

  • Белая фасоль – 6 г на 100 г

  • Свежий зеленый горошек – 6 г на 100 г

КРЕСТОЦВЕТНЫЕ ОВОЩИ

К ним относятся брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и др. Количество клетчатки не сильно высоко (в среднем около 3 г на 100 г), зато они богаты витаминами А и С, а также полифенолами и другими антиоксидантами. Нелишне будет добавить в рацион и ферментированные версии: кимчи, квашеную капусту. Ранее мы рассказывали, как ферментированные продукты повышают иммунитет. 

ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ

В цельном зерне сконцентрированы различные минералы и витамины, и, конечно же, в них много клетчатки.

Содержание клетчатки в цельнозерновых продуктах:

  • Перловка – 4 г на 100 г

  • Киноа – 3 г на 100 г

  • Паста из цельнозерновой муки – 3 г на 100 г

  • Гречка – 3 г на 100 г

  • Овсянка – 2 г на 100 г

  • Рис – 2 г на 100 г

  • Кускус – 2 г на 100 г

  • Просо – 2 г на 100 г

ХЛЕБ

Хлеб считается «нездоровым» продуктом, но это устоявшееся мнение не всегда верно. Хлеб едят и люди, доживающие до ста лет, другое дело, что они едят «правильный» хлеб. Белый хлеб получают из муки высшего сорта – зерно такой муки не имеет ядра и оболочки, в которых сконцентрирован максимум полезных веществ. В цельнозерновом хлебе содержится около 6 г клетчатки на 100 г, витамины и минералы. 

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

Лидеры по количеству природных антиоксидантов, витаминов и опять же клетчатки – фрукты и овощи. Несмотря на разное содержание пищевых волокон, не нужно отдавать предпочтение каким-то определенным фруктам или овощам. Пусть в вашем рационе будет вся«радуга».

Содержание клетчатки во фруктах:

  • Маракуйя – 10 г на 100 г

  • Авокадо  – 7 г на 100 г

  • Малина – 7 г на 100 г

  • Ежевика – 5 г на 100 г

  • Гранат – 4 г на 100 г

  • Хурма – 4 г на 100 г

  • Киви – 3 г на 100 г

  • Банан – 3 г на 100 г

  • Нектарин – 2 г на 100 г

  • Манго – 2 г на 100 г

  • Апельсин – 2 г на 100 г

  • Клубника – 2 г на 100 г

Содержание клетчатки в овощах:

  • Морковь – 3 г на 100 г

  • Шпинат – 2 г на 100 г

  • Печеный картофель – 2 г на 100 г

  • Спаржа – 2 г на 100 г

  • Шампиньоны – 2 г на 100 г

  • Репа – 2 г на 100 г

  • Кукуруза – 2 г на 100 г

  • Фенхель – 2 г на 100 г

  • Баклажан – 2 г на 100 г

ТРАВЫ И СПЕЦИИ

Кулинарные традиции регионов голубой зоны подразумевают использование большого количества трав и специй. Орегано, розмарин, тимьян, фенхель, кинза, шалфей, петрушка и т. д. становятся дополнительными источниками клетчатки и витаминов, хотя и в незначительных количествах. 

ЧТО ЕЩЕ ВЛИЯЕТ НА ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЖИЗНИ?

Кроме питания, Дэн Бюттнер выделяет еще несколько особенностей, свойственных долгожителям:

Умеренная, но регулярная физическая активность.

Наличие цели в жизни, любимого дела.

Отсутствие сильных/хронических стрессов.

Умеренное потребление спиртного.

Вовлеченность в семейную жизнь, поддержка родных.

Вовлеченность в социальную/политическую жизнь.

правильное питание
клетчатка
роскачество

Подписывайтесь