5 продуктов, которые снижают уровень холестерина

Люди, занимающиеся спортом и следящие за своим здоровьем, вероятно, не придают большого значения показателям холестерина. Тем более, что нет никаких прямых симптомов, связанных с его повышенным уровнем.

Легко предположить, что высокий уровень холестерина - это проблема, которая затрагивает только пожилых людей. Но реальность такова, что все больше людей младше 40 лет имеют завышенные показатели.

Что такое холестерин?

Холестерин сам по себе не злодей: он производится организмом и также присутствует в продуктах животного происхождения, таких, как молочные продукты и говядина. Используется для нескольких жизненно важных функций организма - включая выработку гормонов и производство витамина D. Но когда уровень холестерина становится слишком высоким, отложения могут накапливаться в кровеносных сосудах, что приводит к их закупорке, и планомерно переходит в проблемы со здоровьем, такие как сердечный приступ и инсульт.

Есть два основных типа холестерина, о которых нужно знать. Холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) называют «плохим» холестерином, потому что это тип, имеющий тенденцию накапливаться в артериях, вызывая их сужение, которое ограничивает кровоток и, в конечном итоге, приводящий к сердечному приступу или инсульту. Чем ниже уровень холестерина ЛПНП, тем ниже риск развития этих проблем со здоровьем.

Существует также холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), который называют «хорошим» холестерином. Этот тип действует как команда очистки, перемещая холестерин обратно в печень, которая затем вымывает его из тела и при этом не дает ему накапливаться в виде бляшек в артериях. Более высокие уровни холестерина ЛПВП желательны, так как это поможет снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Некоторые люди наследуют гены от своих родителей, которые вызывают повышенное количество показателя уровня холестерина. Это состояние называется семейной гиперхолестеринемией. Но во многих случаях выбор образа жизни, включая физические упражнения и диету, играет огромную роль в том, чтобы держать холестерин в узде. 

Продукты питания, которые помогут снизить уровень холестерина

Sport-rb.ru уже писал о рекомендациях по снижению холестерина врача и телеведущего Александра Мясникова. Далее еще несколько эффективных продуктов в борьбе с плохим холестерином.

Орехи

Исследование 2020 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что регулярное употребление фисташек и грецких орехов является эффективной диетой для снижения уровня ЛПНП, общего холестерина и триглицеридов, которые также при высоких показателях могут забивать артерии.

Орехи содержат высокий процент мононенасыщенных жирных кислот и полиненасыщенных жиров, которые, как было доказано, снижают количество вредного холестерина ЛПНП в кровотоке. Мононенасыщенные жиры также обладают противовоспалительным действием и уменьшают степень прилипания холестерина к стенкам артерий, вызывая снижение кровотока.

Наиболее распространенными мононенасыщенными жирами в ежедневном питании человека являются олеиновая кислота, которая блокирует всасывание холестерина в тонком кишечнике, и пальмитолеиновая кислота, которая поддерживает здоровый метаболизм и снижает уровень холестерина и триглицеридов.

Не забывайте, что орехи достаточно калорийные.  

Овсянка

Используя данные более чем 5000 человек, ученые обнаружили, что у людей, которые ели больше цельных злаков, таких как киноа, коричневый рис и макароны из цельнозерновой пшеницы, овес или овсянку в течение года, снижался уровень триглицеридов и уровень холестерина ЛПВП, в отличие от тех, кто ел более рафинированные углеводы.

Снижение уровня холестерина в овсянке в значительной степени объясняется высоким содержанием в ней бета-глюкана - формы растворимой клетчатки, которая поглощает ЛПНП и выводит его из организма, одновременно снижая выработку триглицеридов.

Яблоки

Ученые выяснили, что съедая каждый день в течение двух месяцев по два-три яблока, можно снизить факторы риска сердечно—сосудистых заболеваний.

Яблоки содержат пектин, который в совокупности с аскорбиновой кислотой, магнием и калием снижает уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП. В пищу советуют употреблять спелые яблоки, в которых уровень пектина значительно выше, чем у недозревших плодов. Кроме того, полезны и печеные яблоки, которые подойдут для людей с проблемами желудочно-кишечного тракта.

Авокадо

Отчет в журнале Nutrition показал, что взрослые, которые включали один авокадо в свой рацион каждый день в течение пяти недель, имели более низкий уровень холестерина ЛПНП, чем когда авокадо не употребляли. Модный сейчас фрукт содержит мононенасыщенные жиры, пищевые волокна и антиоксиданты, такие как лютеин. Все это помогает снизить уровень общего холестерина и триглицеридов.

Черника

Антоцианы — мощные антиоксиданты, содержащиеся в окрашенных фруктах: чернике, ежевике, темном винограде и вишне,— повышают уровень хорошего холестерина ЛПВП и одновременно снижают уровень плохого - ЛПНП. Это происходит, потому что антоцианы обладают способностью снижать активность белка, который переносит холестерин из молекул ЛПВП в молекулы ЛПНП. Кроме того, плохой холестерин помогает выводить из организма пищевые волокна и антиоксиданты, содержащиеся в ягоде.