Такая разная планка

 

 

Представляя нашу новую рубрику «Делай тело!», мы долго думали, с чего начать. После бурного обсуждения сошлись в одном: это должно быть упражнение, нагружающее практически все группы мышц. И этим упражнением является «планка».

В последнее время упражнение «планка» стало по-настоящему культовым. О ней пишут в своих блогах звезды, советуют фитнес-инструкторы, и каждый второй, кто активно занимается спортом, спешит поделиться в социальных сетях фотографиями «планки».

Самое главное преимущество «планки» в том, что выполнять это упражнение может любой человек, независимо от уровня физической подготовки, возраста и пола. При выполнении «планки» активизируется огромное количество мышц, и мы получаем сразу миллион преимуществ: подтянутое тело, стройные ноги, попа, как орех, прокачанный пресс, крепкие руки, забываем о сутулости и болях в спине.

Чтобы все это получить, необходимо правильно выполнять «планку». Наш вам совет - первое время делайте «планку» перед зеркалом, пока не подключится мышечная память.

Классическая планка

Примите упор лежа на выпрямленных руках, как будто собираетесь отжиматься от пола, после чего расставьте руки по ширине плеч, а ноги держите вместе. Кисти рук должны образовать прямой угол с запястьями. На выдохе напрягите пресс и выпрямите тело. Расслабьте плечи. Смотрите в пол. Помните, спина должна оставаться прямой. Необходимо также избегать прогиба в пояснице.

Зафиксируйтесь в таком положении на максимально возможное время. Затем отдохните 30 секунд и вернитесь в положение планки. Выполните три-пять подходов.

Планка с опорой на предплечья

Упор в этом упражнении делается на предплечья, а не на ладони. Локти находятся на ширине плеч, а предплечья стоят под прямым углом по отношению к плечам

Боковая планка (с опорой на ладонь или на предплечье)

Локоть ставьте под плечо (если опираетесь на ладонь – немного уводите ее за плечо, чтобы угол между рукой и полом был примерно 75%). Ноги держите вместе. Корпус – одна прямая линия, ноги стоят либо одна на другой (так сложнее), либо одна перед другой. Нужно держать максимально напряженным пресс, верхняя рука на пояснице либо направлена вверх с раскрытой ладонью. Следите, чтобы таз не провисал вниз.Делаете планку попеременно – с упором то на одну, то на другую руку.

Планка с вытянутой рукой

Сделайте планку с упором на предплечья или ладони и затем вытяните одну руку вперед. Нагрузка на мышцы при таком положении увеличится по сравнению с классической планкой. По такому же принципу выполняется боковая планка с вытянутой рукой.

Планка с поднятой ногой 

Исходное положение – как при классической планке. Затем вытягиваем и поднимаем вверх одну ногу. Важно держать ногу прямой и при подъеме ноги избежать ее прогиба.

Боковая планка с поднятой ногой 

При выполнении боковой планки поднимаем руку и ногу вверх. Сохраняем живот втянутым, а корпус прямым. 

Постарайтесь выполнять упражнение хотя бы раз в сутки. Важно постепенно увеличивать время «зависания» в планке. Начните с 30 секунд в каждом подходе. Доведите это время до двух минут и более. Результат вас обязательно порадует: через несколько недель вы получите подтянутые мышцы тела.

Сергей Воложанин. Президент Федерации пауэрлифтинга Республики Бурятия

Действительно, упражнение «планка» сейчас широко применяется практически во всех видах спорта. Оно считается одним из самых эффективных упражнений для создания жесткого мышечного корсета в области спины и живота.

Укрепление данных групп просто необходима в особенности для людей, занимающихся силовыми видами спорта (тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом, бодибилдингом, гиревым спортом, мас-рестлингом, кросфитом, силовым экстримом и т.д.), т.к. эти мышцы участвуют во многих упражнениях, где нужна хорошая стабилизация и поддержка корпуса, например, в основных базовых упражнениях – приседании со штангой на плечах или становой тяге.

В силу неприхотливости этого упражнения (нет необходимости в каких-то дополнительных специальных тренажерных устройствах), упражнение планка может использоваться в домашних условиях, людьми, которые ведут здоровый образ жизни и занимаются физической культурой и спортом самостоятельно.

И еще. Изометрические упражнения могут вызвать подъем кровяного давления, поэтому если у Вас имеются сердечно-сосудистые проблемы, то к выполнению этого упражнения необходимо отнестись с осторожностью и правильно давать дозированиие по времени выполнения.

 

CAPTCHA на основе изображений
Введите код с картинки

Войти используя...