Перейти к основному содержанию

Кардиотренировки. Как заниматься правильно

03.04.20

Пока вы находитесь дома – занимайтесь спортом. Любое движение намного лучше, чем лежать на диване или сидеть перед компьютером. Обязательно включите в свою программу кардиотренировки. Мы подготовили для вас несколько советов чтобы тренировки прошли наиболее эффективно.

Вычисляем пульс

Перед тренировкой нужно обязательно выяснить нижнюю и верхнюю границы вашего пульса. Сделать это можно с помощью вмонтированных в спортивные тренажеры датчиков, пульсометров, фитнес браслетов или по старинке: посчитать пульс на руке (ЧСС = количество ударов за 10 секунд х 6).

Формула для вычисления нижней границы: (220 –возраст) х 0,65

Формула для вычисления верхней границы: (220 –возраст) х 0,85

То есть, во время тренировки ваш пульс должен находиться в полученном после вычисления промежутке.

Сколько по времени нужно заниматься

Если ваша цель - укрепление сердечно-сосудистой системы, тренировка должна быть более интенсивной – пульс на верхней границе, но короткой – 15-20 минут.

Если вам нужно сбросить лишний вес, занимайтесь 40-60 минут с низкой интенсивностью – пульс на нижней границе.

Как заниматься кардио, чтобы сбросить лишний вес

В течение первых 20 минут кардиотренировки расходуются только сахар в крови и гликоген, и лишь потом начинается сжигание жиров. А вот после часа нагрузок организм переключается на мышечную ткань. Метаболизм начинает сжигать белковые аминокислоты. Через два часа организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост.

Добавьте в свою тренировку  интервалы, чередуя низкий и высокий темп. Это повысит интенсивность тренировки и сделает ее более энергоемкой, максимально сжигая жиры при сохранении мышечной ткани. 

Как сочетать кардио и силовые нагрузки

Лучше всего свою тренировку начать с силовых нагрузок и уже после них перейти к кардио. Прежде всего это связано с тем, что силовые упражнения истощат запасы углеводов, и поэтому сжигание жиров  начнется не через 20 минут, а почти сразу после начала кардиотренировки.

Когда заниматься

Интенсивность нагрузки в первую и вторую половины дня различаются. С утра интенсивность должна быть более низкой. Вечерняя тренировка должна проходить в более интенсивном темпе. Начинать тренировку нужно не раньше, чем через час после приёма пищи, и не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Сколько раз в неделю заниматься

Для достижения лучшего результата советуем заниматься не менее 30 минут, от трех до пяти раз в неделю. Общее количество времени за неделю не должно превышать 200 минут. И не забывайте: кардиотренировки будут приносить результат только при регулярных занятиях.

Еще по теме:

10 продуктов помогающих укрепить иммунитет

Как безопасно заниматься спортом на фоне проблем с коронавирусом

В Бурятии с 27 марта закрывают все спортивные центры