Как обезопасить себя во время тренировок в жару

Лето - отличное время для проведения тренировок на свежем воздухе. Но что делать, если жаркий день?

Лучший совет – тренироваться рано утром или поздно вечером, когда градус за окном не такой высокий. Если вы чувствуете себя не комфортно при больших температурах, лучше сократите по времени и интенсивности свои тренировки.

Но если вы, не разрывая тренировочный план, занимаетесь на улице при любой погоде или готовитесь к марафону, который может пройти в очень знойный день, советы о том, как минимизировать тепловой удар и другие заболевания, связанные с жарой, точно пригодятся.

Симптомы теплового удара включают температуру 40ºС или выше, горячую сухую кожу, учащенное сердцебиение, спутанность сознания, возбуждение, невнятную речь, судороги, потерю сознания. Если вы подозреваете, что кто-то другой страдает от теплового удара, немедленно обратитесь за медицинской помощью. 

СЛЕДИТЬ ЗА САМОЧУВСТВИЕМ

Жара не только влияет на всех спортсменов по-разному, она также может влиять на одного и того же человека по-разному, изо дня в день. Это особенно актуально для тех, кто совершает длительные пробежки или интенсивные тренировки. Когда вы тренируетесь в жару, необходимо мониторить свое самочувствие. В идеале - записывать в дневник тренировок данные о температуре, влажности, условиях и том, как вы чувствовали себя. Так вы можете помочь себе найти закономерности в долгосрочной перспективе и подготовиться к конкретным условиям в день забега.

К ЖАРЕ НУЖНО ПРИСПОСОБИТЬСЯ

Не стоит сразу начинать интенсивные тренировки в жаркий день. Такие радикальные изменения, по сравнению с вечерними тренировками, когда температура на порядок ниже, или тренировками в зале, где, как правило, работает кондиционер, ни к чему хорошему не приведут. Тело должно адаптироваться постепенно. В жаркий день начните делать небольшие пробежки, сохраняя большую часть своей тренировки при привычном температурном режиме.

Некоторые специалисты советуют при прохладной погоде имитировать тепловую тренировку, надевая несколько слоев одежды во время легких пробежек. Это заблуждение. Спортивная форма должна быть максимально дышащая.

СЛЕДИТЕ ЗА ПИТЬЕВЫМ РЕЖИМОМ

Увеличьте потребление воды или изотоников. Опытные марафонцы рекомендуют за 2-3 часа до старта выпить 0,5-1 литр воды, а вот непосредственно перед стартом много пить не стоит. Во время тренировки  в среднем выпивать примерно 0,5  л воды в час и плюсом перекусить на 200 калорий.

Максимальное количество воды зависит от интенсивности потоотделения. Потребление воды при беге не должно превышать потерю жидкости, выделившейся с потом.

Формула расчета довольна проста. Встаньте на весы без одежды до и после интенсивной часовой тренировки. Сложите потерянную массу тела и количество выпитой жидкости – так вы найдете часовую потерю жидкости.

Помните, чем выше температура воздуха и влажность, тем больше нужно пить.

«В жаркую погоду во время марафона воду нужно пить с первого питьевого пункта, даже если еще нет чувства жажды, иначе образуется дефицит жидкости, который восполнить по ходу дистанции будет сложно», - советует заслуженный тренер России по легкой атлетике Геннадий Темников. - Ни в коем случае по ходу марафона в жаркую погоду нельзя обливаться водой, в противном случае будет сильное испарение тела, что приведет к повышенной температуре тела, и возможен тепловой удар».

После финиша не накидывайтесь сразу на воду. Дайте своему организму начать работать в обычном режиме. Специалисты советуют вместо воды отдать предпочтение изотоникам, это восстановит оптимальный баланс жидкости и электролитов.

ЗАЩИТА ОТ СОЛНЕЧНЫХ ЛУЧЕЙ

Выбирайте легкую, свободную и «дышащую» одежду. На голову лучше всего надеть шляпу с клапаном, который закрывает заднюю часть шеи. Применяйте солнцезащитные средства для мест, не покрытых одеждой. Чем меньше ваша кожа подвергается воздействию прямых солнечных лучей, тем лучше. Выбирайте санскрин, устойчивый к поту. Старайтесь проложить свою дистанцию там, где есть тень.