Крепкие как "орех"

Что волнует каждую девушку? Какой самый популярный хэштег этого, да и прошлого года тоже? Что нужно делать в любой непонятной ситуации?

Все верно! Мы говорим о прокачке ягодиц.

В этой статье мы приводим ряд упражнений, который можно использовать как в комплексе, так и сочетать с другими упражнениями. 

 

Румынская становая тяга 

По праву «румынская тяга» является базовым упражнением, которое поможет привести в тонус и накачать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Максимальная нагрузка приходится на ягодицы, поэтому  его называют одним из лучших упражнений для прокачки ягодиц.

Румынская становая тяга выполняется как со штангой, так и с гантелями.

Методика выполнения

1.    Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. На вдохе прогнитесь в пояснице и наклоняйтесь, держа ноги прямыми. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом, ладонями, обращенными вниз. Ширина захвата — чуть больше ширины плеч. Поднимите штангу, делая выдох. При этом руки должны быть прямыми, спина — прогнутой в пояснице, а сама штанга должна находиться как можно ближе к ногам.

2.    Удерживая спину прямой, медленно наклоните корпус до параллели с полом. Из нижней позиции распрямите корпус мощным изолированным усилием бицепсов бедер и ягодиц. В положении стоя напрягите ягодицы статически. Главным условием высокой отдачи упражнения является прямая спина. Если вы, наоборот, скруглите спину, нагрузка сместится на мышцы-разгибатели позвоночника.

Совет: Выполнять упражнение необходимо со слегка согнутыми ногами, иначе очень сильно будут грузиться подколенные сухожилия.

В нижней точке спина должна быть параллельна полу.

Опускайте штангу,  держа ее ближе к ногам. Таким образом, нагрузка на поясницу снижается, а нагрузка на мышцы ног увеличивается.

Смотрите все время вперед, голова при выполнении упражнения все время должна находиться на одной оси с позвоночником. Не скругляйте спину, контролируйте ее на протяжении всего упражнения.

Поддерживайте умеренный темп выполнения упражнения. Не допускайте рывковых движений, в противном случае, вы рискуете травмировать колени и поясницу.

При первых подходах вес штанги должен быть небольшим. Больше трех полноценных подходов выполнять не нужно. Количество повторений в одном подходе зависит т цели тренировки. Обычно оно варьируется от 6 до 15 за один подход.

Для того чтобы лучше чувствовать ягодицы, советую перед этой тягой поделать другое базовое упражнение для ягодиц. Это могут быть выпады с гантелями, глубокие приседания со штангой.

После «румынской тяги» выполните сгибание ног в тренажере.

 

Жим ногами

Это упражнение, при котором выполняющий его выжимает вес за счет усилия ног. Благодаря тренажерам для жимов ногами можно проработать мышцы ног значительно большими весами. Кроме того, в отличие от приседаний, жимы ногами не перегружают низ спины.

Жим ногами воздействует на мышцы бедра и ягодицы, также значительная нагрузка приходится на бицепсы бедра.

Существует несколько типов тренажёров, в зависимости от угла наклона, под которым происходит движение веса, однако все они имеют примерно одинаковую эффективность.

Методика выполнения

1. В исходном положении ступни размещаются на ширине плеч на платформу, немного развёрнуты наружу.

2. Расположившись на сиденье, платформу выжимают ногами вверх, при этом ноги в коленном суставе не должны полностью выпрямляться, затем опускается фиксирующий платформу рычаг.

3. Затем ноги в коленях сгибаются. Платформа медленно опускается вниз, в конечном положении ноги в коленях должны образовывать прямой угол, колени почти упираются в грудь.

4. Поясница должна постоянно касаться сиденья, поэтому, нельзя сгибать ноги под острым углом, чтобы не увеличилась нагрузка на низ спины и не было риска травмы.

Совет: Ноги в коленях не выпрямляются до конца, так как это вынуждает колени прогибаться в противоположную сторону и уменьшает нагрузку на квадрицепсы в верхней точке движения.

Для проработки внутренней поверхности бедра ступни разводятся больше в стороны.

Для разнообразия загрузки мышц можно выполнять жим одной ногой

Методика выполнения

1.    Примите положение лежа в тренажере для жима ногами. Одной ногой упритесь в поверхность подвижной платформы. Другую ногу поставьте на пол.

2.     Примите вес платформы на рабочую ногу. Согните колено и опустите ее книзу. Мощным подконтрольным усилием вытолкните платформу кверху. Сделайте все повторы одной ногой, затем поменяйте рабочую ногу.

СоветДля повышения нагрузки на квадрицепсы устанавливайте ногу примерно на середину платформы или чуть ниже.

Выполняйте жим одной ногой в конце комплекса для ягодиц или квадрицепсов.

 

Подъем таза

Подъём таза лёжа — это несложное и доступное даже в домашних условиях упражнение, укрепляющее ягодицы и бёдра. По-другому подъём таза ещё называют «мостиком для ягодиц».

При правильном техническом выполнении упражнения основной работающей мышцей является большая ягодичная мышца, а также происходит укрепление задней части бедра и полупоперечной и полусухожильной мышцы того же бедра. 

Методика выполнения

1.     Лягте на спину и согните ноги в коленях. Чем ближе стопы расположены к корпусу, тем большую нагрузку получит большая ягодичная мышца. Руки прямые и расположены вдоль туловища, ладони смотрят в пол, а стопы прижаты к полу – это исходное положение.

2.     Сделайте вдох и поднимите таз вверх, сократив при этом ягодицы. Зафиксируйте это положение на несколько секунд, после чего опустите таз, не касаясь ягодицами пола, и сделайте выдох.

Упражнение абсолютно нетравмоопасно, и вариантов для выполнения подъёма таза лёжа существует достаточно много. 

  • Используйте отягощение. В качестве отягощения используется штанга, диск от штанги или гантели. Груз кладётся на бедра и удерживается с помощью рук.
  • Увеличте амплитуду движения. Можно использовать подставку для ног, например, степ-платформу или скамью.
  • Выполняйте подъёмы на одной ноге, когда одна нога упирается в пол (или подставку), а другая выпрямлена вперёд или поднята вверх. Таким образом, ягодицы работают попеременно, но с большей интенсивностью.
  • Сводите ноги вместе. При выполнении упражнения стопы и колени ног прижаты друг к другу. 

 

Отведение ноги назад

Отведение ноги назад - одно из изолированных упражнений, воздействующих непосредственно на ягодичные мышцы.

Дополнительную небольшую нагрузку получает бицепс бедра. В целом, упражнение позволяет усовершенствовать задний контур ноги. 

Отведение ноги назад можно выполнять несколькими способами:

  • С нижнего блока (в кроссовере);

  • В тренажёре «маятник»;

  • В тренажёре ButtBlaster;
  • В колено-кистевой позе (прямой ногой или согнутой в коленном суставе);

  • Лёжа на скамье (прямой ногой или согнутой в коленном суставе;)

При выполнении отведения ноги без тренажёра, для увеличения нагрузки используют утяжелители, гантели, эспандер или резиновые бинты.

Отведение ноги назад считается вспомогательным упражнением для дополнительной работы над ягодичными мышцами. Оно никогда полноценно не заменит приседаний, выпадов или жима ногами. Но тем не менее, в случае травмы колена, при невозможности делать сложные базовые упражнения на ягодичные мышцы (выпады, приседания) — отведение ноги назад может пригодиться.

Совет: Нога должна отводиться чётко назад (пяткой назад), слегка выпрямляясь в коленном суставе. При отведении ноги назад туловище не разворачивается. Мышцы живота напряжены. Корпус слегка наклонён вперёд.

При выполнении упражнения не округляйте спину. Это уменьшает воздействие на ягодицы и может даже отрицательно сказаться на мышцах низа спины.

Старайтесь сосредоточиться на выполнении. Почувствуйте работу в ягодичной мышце. Вне зависимости от способа отведения ноги назад выполняйте упражнение с полной амплитудой.

Не стоит выполнять упражнение с рывком. Инерция отнимает нагрузку на ягодицы, что делает упражнение менее эффективным. 

 

CAPTCHA на основе изображений
Введите код с картинки

Войти используя...